Quelle protéine prendre à 70 ans : le guide complet pour les seniors sportifs

Quelle protéine prendre à 70 ans : le guide complet pour les seniors sportifs

Vous vous demandez quelle protéine prendre à 70 ans pour garder la forme ? On va tout vous expliquer. À cet âge, l’apport protéique est crucial pour maintenir votre masse musculaire. Les experts recommandent 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. 

Misez sur des sources variées comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. 

N’hésitez pas à fractionner vos apports sur la journée. Et si besoin, des compléments comme la whey peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. 

L’essentiel est d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.

Vous êtes prêts à muscler votre alimentation ?

Pourquoi les protéines sont cruciales après 70 ans

Commençons par le commencement : pourquoi on fait tout ce foin autour des protéines pour les seniors ?

C’est simple : avec l’âge, notre corps devient moins efficace pour synthétiser les protéines.

Résultat ? On perd de la masse musculaire plus facilement.

Et qui dit moins de muscles dit plus de risques de chutes, de fractures, et une perte d’autonomie. Pas cool, hein ? Mais ne vous inquiétez pas, on a la solution !

Un apport suffisant en protéines ralentit ce processus et même vous aider à maintenir votre force.

Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une bonne répartition des protéines sur la journée est associée à une meilleure masse et force musculaire chez les seniors.

Alors, on ne néglige pas ses protéines !

Combien de protéines faut-il consommer à 70 ans ?

L’apport en protéines joue un rôle crucial dans la santé musculaire, la fonction immunitaire, et la qualité de vie des personnes âgées. Avec l’âge, le corps subit des changements métaboliques qui affectent la manière dont il utilise les protéines, d’où la nécessité d’ajuster les besoins nutritionnels, en particulier en ce qui concerne l’apport en protéines.

Les recommandations générales pour les personnes âgées

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande aux personnes âgées un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité est supérieure à celle recommandée pour les adultes plus jeunes, qui se situe autour de 0,83 g/kg/jour.

Prenons un exemple concret pour mieux comprendre :

• Si une personne pèse 70 kg, l’apport en protéines recommandé sera entre 70 g et 84 g de protéines par jour.

Pourquoi ces besoins augmentent-ils avec l’âge ?

À mesure que nous vieillissons, notre capacité d’absorption et d’assimilation des protéines diminue. Cela est dû à un certain nombre de facteurs :

• Diminution de la masse musculaire : Le vieillissement est souvent associé à une réduction de la masse musculaire maigre, également appelée sarcopénie, qui entraîne une fonte musculaire progressive. Cela nécessite une quantité accrue de protéines pour maintenir la fonction musculaire et lutter contre cette perte.
• Diminution de la capacité à utiliser les protéines : L’organisme des seniors devient moins efficace pour utiliserles protéines et les acides aminés (comme la leucine) nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Consommer plus de protéines permet de compenser cette diminution d’efficacité.
• Réduction de l’appétit : Avec l’âge, certaines personnes peuvent rencontrer une diminution de l’appétit ou des problèmes de digestion, ce qui rend plus difficile l’absorption des nutriments nécessaires pour maintenir la masse musculaire.

Comment répartir les protéines tout au long de la journée ?

Il est conseillé de répartir les protéines sur les différents repas de la journée pour optimiser leur utilisation par l’organisme. Par exemple, un programme alimentaire pourrait inclure :

• Petit-déjeuner : Un plat riche en protéines comme des œufs brouillés ou un smoothie avec des protéines en poudre.
• Déjeuner : Un repas avec du poisson, des légumes et des féculents comme du riz ou des haricots, qui fournissent des protéines végétales et animales.
• Dîner : Un plat avec du viande maigre, des légumes, et une portion de pain complet ou de patates douces.

Pourquoi choisir des protéines de haute qualité ?

Il existe deux grandes catégories de sources de protéines : d’origine animale et végétale. Les protéines d’origine animale (comme le poisson, la viande maigre, ou les produits laitiers) sont souvent considérées comme ayant une meilleure qualité nutritionnelle en raison de leur profil complet en acides aminés essentiels. Cependant, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines avec des sources végétales (comme les légumineuses, les noix, ou les graines).

Les protéines de haute qualité aident non seulement à maintenir la santé musculaire mais jouent également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire et la prévention de la dénutrition chez les seniors.

Les avantages d’un apport élevé en protéines pour les seniors

L’augmentation de l’apport en protéines, particulièrement dans un régime hyperprotéiné, peut avoir plusieurs effets bénéfiques pour les seniors :

• Maintien de la masse musculaire : Un apport plus élevé en protéines aide à réduire la perte de masse musculaireet à stimuler la croissance musculaire, particulièrement si combiné à un programme d’exercice physique (en particulier de musculation).
• Amélioration de la force et de la fonction musculaire : Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance des tissus musculaires, ce qui peut augmenter la force physique et améliorer la mobilité des seniors.
• Réduction de la fonte musculaire liée au vieillissement : Un apport protéique suffisant, associé à des exercices de résistance, peut aider à maintenir ou même augmenter la masse maigre au fil des années, ce qui favorise un vieillissement en bonne santé.

En conclusion, à 70 ans, il est essentiel de réévaluer l’apport en protéines pour compenser les effets du vieillissement sur le métabolisme et la santé musculaire. Un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé, avec une attention particulière portée à la répartition des protéines sur toute la journée et à leur qualité nutritionnelle. En intégrant des sources de protéines animales et végétales, tout en soutenant l’apport par un programme d’exercice physique adapté, les personnes âgées peuvent maintenir leur capacité musculaire, leur santé générale, et améliorer leur qualité de vie.

Les meilleures sources de protéines pour les seniors

Ok, maintenant qu’on sait combien il nous faut de protéines, voyons où les trouver.

Voici un petit tableau récapitulatif des meilleures sources de protéines pour les seniors :

Aliment	Quantité de protéines (pour 100g)
Blanc de poulet	31g
Saumon	20g
Œufs	13g
Fromage blanc	8g
Lentilles cuites	9g

Comme vous le voyez, il y en a pour tous les goûts !

L’idéal est de varier les sources de protéines.

Pourquoi ?

Parce que chaque type de protéine a ses propres avantages.

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont généralement plus complètes en acides aminés essentiels.

Mais les protéines végétales (légumineuses, céréales) apportent aussi des fibres et des antioxydants. Un mix des deux, c’est le top du top !

La nutrition joue un rôle crucial dans la prévention de la sarcopénie. 

Les chercheurs recommandent de privilégier des aliments riches en protéines comme le poisson, les légumineuses(pois, haricots), les produits laitiers et les végétaux. 

Un régime alimentaire équilibré contenant suffisamment de protéines, vitamines et minéraux stimule généralement la muscle protein synthesis. 

Comment répartir ses protéines sur la journée ?

Maintenant, parlons stratégie.

Ce n’est pas seulement la quantité totale de protéines qui compte, mais aussi leur répartition sur la journée.

Pourquoi ? Parce que notre corps ne peut pas stocker les protéines.

Il faut donc lui en fournir régulièrement pour optimiser la synthèse protéique musculaire.

Voici un exemple de répartition idéale :

• Petit-déjeuner : 20-30g de protéines
• Déjeuner : 30-40g de protéines
• Dîner : 30-40g de protéines

Et si vous faites un goûter, n’hésitez pas à y ajouter une petite dose de protéines.

Un yaourt grec ou une poignée de noix, par exemple.

Cette répartition permet de stimuler la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée.

Malin, non ?

Les gainers : utiles après 70 ans ?

Ah, la grande question des compléments !
Les gainers ont-ils un intérêt après 70 ans ?

La réponse courte : ça dépend.
Si vous parvenez à couvrir vos besoins en calories et en protéines avec votre alimentation, pas besoin de gainer. Mais avec l’âge, l’appétit peut diminuer, et il devient parfois difficile de consommer suffisamment de protéines et d’énergie pour préserver sa masse musculaire.

Dans ce cas, un gainer de qualité, comme ceux de Protéalpes, peut être une bonne option. Pourquoi ? Parce qu’il associe des protéines (souvent de la whey, riche en leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire) à des glucides complexes, qui apportent de l’énergie sans provoquer de pics glycémiques.

Bien sûr, un gainer ne remplace pas une alimentation équilibrée. Il vient en complément pour aider à maintenir la masse musculaire et l’énergie au quotidien.

Et comme toujours, avant de prendre un complément, consultez votre médecin, surtout si vous avez des soucis de santé ou suivez un traitement.

L’importance de l’activité physique

On ne le répétera jamais assez : les protéines, c’est bien, mais avec de l’exercice, c’est mieux !

L’activité physique joue un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire.

Elle stimule la synthèse protéique et améliore l’utilisation des protéines par le corps.

Alors, que faire comme exercice ?

La musculation est particulièrement efficace pour maintenir la masse et la force musculaires.

Mais toute activité qui sollicite vos muscles est bénéfique.

Marche, natation, jardinage…

L’important est de bouger régulièrement, à votre rythme. 

Et n’oubliez pas : il n’est jamais trop tard pour commencer !

Les erreurs à éviter

Attention, mesdames et messieurs les seniors sportifs !

Il y a quelques pièges à éviter quand on parle de protéines.

Voici une petite liste des erreurs les plus courantes :

• Négliger les autres nutriments : les protéines, c’est important, mais ça ne fait pas tout. N’oubliez pas les fruits, les légumes, les bonnes graisses…
• Trop miser sur la viande rouge : elle est riche en protéines, certes, mais en excès, elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
• Oublier de s’hydrater : les protéines demandent beaucoup d’eau pour être métabolisées. Buvez suffisamment !
• Négliger les protéines végétales : elles sont tout aussi importantes que les protéines animales.
• Prendre des compléments sans avis médical : ils interagissent avec certains médicaments.

Évitez ces erreurs, et vous serez sur la bonne voie !

Conclusion : à vous de jouer 

Voilà, vous savez tout sur les protéines après 70 ans !

Rappelez-vous : l’objectif est de maintenir votre masse musculaire pour rester en forme et autonome.

Visez 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Variez vos sources de protéines.

Répartissez-les sur la journée.

Et n’oubliez pas de bouger !

Avec ça, vous avez toutes les cartes en main pour rester en pleine forme.

Alors, prêts à muscler votre alimentation ?

À vos fourchettes, et bon appétit !